کدام غذاها بیشترین قند را به رژیم غذایی ما اضافه می کنند

 

بسیاری از ما قند زیادی می خوریم – اما کدام غذاها مقصر هستند؟

نیازی به حذف تمام قندها از رژیم غذایی خود نداریم، اما تقریباً همه ما می‌توانیم مصرف قندهای آزاد را کاهش دهیم.

قندهای آزاد چیست؟

قندهای آزاد قندهایی هستند که به غذا یا قندهای موجود در آب اضافه می شوند (آنها “آزاد” هستند زیرا دیگر در سلول های میوه نیستند).

اغلب گفته می شود که قندهای آزاد “کالری خالی” را فراهم می کنند، زیرا جدا از انرژی (کالری) که به ما می دهند، فواید تغذیه ای کمی دارند. رژیم غذایی سرشار از قندهای آزاد معمولاً یک رژیم غذایی پر کالری است و این می تواند منجر به افزایش وزن شود که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی و گردش خون و برخی سرطان ها را افزایش دهد.

حداکثر دستورالعمل روزانه (مصرف مرجع) برای بیش از ۳۰گرم (۷ و ۱/۲ قاشق چایخوری) قند آزاد نیست – اما بیشتر بزرگسالان تقریباً ۵۰ گرم (۱۲ و ۱/۲ قاشق چایخوری) مصرف می کنند و نوجوانان حتی بیشتر از این مقدار مصرف می کنند.

کدام غذاها بیشترین قند را به رژیم غذایی ما اضافه می کنند؟

بررسی منظم رژیم غذایی و تغذیه به ما می گوید که کدام غذاها بیشترین قندهای آزاد را در رژیم غذایی ما دارند. به غیر از ماست، بیشتر این غذاها ارزش غذایی محدودی دارند و برخی از آنها سهم عمده ای در چربی ناسالم (اشباع شده) در رژیم غذایی ما نیز دارند. بنابراین کاهش مصرف این غذاها و جایگزینی با غذاهای مغذی تر یک برد برد برای سلامتی شماست.

کیک، بیسکویت، نان و شیرینی ۱۵٪

مجموعه ای از کلوچه و کیک

این غذاهای شیرین بزرگترین کمک کننده به قندهای آزاد ناسالم در رژیم غذایی ما هستند. آنها همچنین یکی از بزرگترین منابع چربی ناسالم (اشباع شده) هستند، بنابراین بیش از یک دلیل برای کاهش آن وجود دارد. به طور کلی، نان ها، کیک های چای و کرومپت ها نسبت به کیک ها و شیرینی ها قند و چربی کمتری دارند – البته تا زمانی که کره یا شیرین کننده به آن ها اضافه نکنید. سعی کنید بیسکویت ها را برای یک غذای گهگاهی نگه دارید و هر بار یک یا دو بیسکویت را بخورید. بیسکویت های ساده یا آجیل و زنجبیل نسبت به بیسکویت های با روکش شکلاتی یا آن هایی که مربا یا خامه دارند، قند و چربی اشباع کمتری دارند.

 

قند غذا

 

مربا، اسپرد و شکر اضافه شده ۱۴٪

اکثر مرباها، مارمالادها و روکش های شکلاتی تقریباً نصف شکر هستند. همراه با عسل، شربت ها و شکری که در میز و نوشیدنی های گرم اضافه می کنیم، اینها دومین منبع بزرگ قند در رژیم غذایی ما هستند. مرباهای کم شکر می توانند به کاهش مقدار شکری که می خورید کمک کنند، یا برای تفاوت بیشتر، به جای نان تست، موز ورقه شده یا کره بادام زمینی و موز را امتحان کنید.

افزودن تنها یک قاشق چایخوری شکر به دو فنجان چای در روز، ۶ پوند ۶ اونس (۲.۹۲ کیلوگرم) شکر و ۱۱۶۸۰ کیلو کالری در طول یک سال اضافه می کند. برای حذف شکر از چای و قهوه خود، سعی کنید مقداری را که اضافه می کنید به تدریج و در طی یک یا دو هفته کاهش دهید. این کار به حس چشایی شما اجازه می دهد تا به طعم آن عادت کند.

نوشابه ۱۱٪

نوشابه های گازدار

نوشابه های گازدار منبع قابل توجهی از قندهای آزاد در رژیم غذایی ما هستند و ۱۱ درصد از مصرف شکر را به خود اختصاص می دهند. سعی کنید به جای نوشابه آب بنوشید، می توانید آن را با تکه های خیار، لیمو، پرتقال یا نعناع تازه طعم دار کنید.

 

نوشابه

 

شکلات ۸٪

تقریباً تمام شکلات ها – شیری، سفید یا تیره – سرشار از قند هستند. حتی ۷۰ درصد شکلات تلخ هنوز هم قند بالایی دارد (اگرچه حاوی قند کمتری نسبت به شیر یا شکلات سفید است). شکلات همچنین یکی از منابع اصلی چربی های اشباع شده ناسالم در رژیم غذایی ما است، بنابراین دلیلی مضاعف برای کاهش آن وجود دارد.

آب میوه ۶٪

هنگامی که میوه به آب میوه تبدیل شد، قندهای آن به قند آزاد تبدیل می‌شوند و بیشتر فیبر آن از بین می‌رود، بنابراین بهتر است میوه را کامل بخورید. آب میوه همچنین منبع غلیظ تری از قند است، زیرا یک لیوان آب میوه معمولاً حاوی آب میوه های بیشتری نسبت به آنچه که به طور معمول یک دفعه می خورید دارد. اگر آبمیوه می نوشید، یک لیوان کوچک نگه دارید.

ماست ۴٪

ماست‌های طعم‌دار می‌توانند سرشار از قند باشند – نه به خاطر قندهایی که به طور طبیعی در شیری که از آن تهیه می‌شوند، بلکه به دلیل شکری که به آن‌ها اضافه می‌شود. روی آوردن به ماست طبیعی، چه ساده و چه با میوه ای که خودتان اضافه می کنید، از قندهای آزاد جلوگیری می کند.

 

ماست میوه ای

 

ترشی، سس ها و چاشنی ها ۴٪

به راحتی می توان فراموش کرد که غذاهای شور می توانند سرشار از قند باشند. سس کچاپ، سس فلفل دلمه ای شیرین، چاشنی انبه، چاشنی پیاز قرمز و ترشی ساندویچ ها تنها چند نمونه از سس ها و غذاهایی هستند که قند بالایی دارند. اگر می توانید نسخه های کم شکر (و نمک کم) را انتخاب کنید و هنگام خرید برچسب ها را بررسی کنید، زیرا ممکن است تفاوت زیادی بین مارک ها وجود داشته باشد.

نحوه تشخیص قند روی برچسب مواد غذایی

مقدار شکر همیشه در اطلاعات تغذیه بسته‌ها و در صورت وجود برچسب‌های راهنمایی جلوی بسته درج می‌شود. به خاطر داشته باشید که این ارقام شامل تمام قندها – قندهای موجود در غذا (که مشکل کمتری دارند) و همچنین قندهای آزاد را شامل می شود.

راهنمایی بر اساس مقادیر در هر ۱۰۰ گرم است. رنگ سبز کم است (۵ گرم یا کمتر شکر در هر ۱۰۰ گرم)، کهربا متوسط است (۵ گرم تا ۲۲.۵ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم)، و رنگ قرمز زیاد است (بیش از ۲۲.۵ گرم شکر در هر ۱۰۰ گرم یا بیشتر از ۲۷ گرم در هر وعده). درصد نشان داده شده بر روی برچسب راهنمایی درصدی از حداکثر توصیه شده روزانه شما (مصرف مرجع) است – نه مقدار موجود در محصول.

برای درک اینکه آیا قندهای اضافه شده وجود دارد یا خیر، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. به اسامی مختلف شکر توجه کنید – از جمله شربت، گلوکز، فروکتوز و آب میوه یا سبزیجات غلیظ. هر چه شکر به شروع لیست مواد اولیه نزدیکتر باشد، مقدار بیشتری در محصول وجود دارد.

 

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *