رژیم فستینگ چیست و اگر یک روز غذا نخوریم چه می‌شود؟

غذا نخوردن به مدت ۲۴ ساعت،که به آن رژیم فستینگ می گویند، نوعی روزه داری متناوب به حساب می‌آید و به عنوان رویکردی در رژیم غذایی شناخته می شود که هفته ای یک یا دو بار به مدت بیست و چهار ساعت فرد غذایی مصرف نمیکند. در طول یک روزه ۲۴ ساعته، فقط می توانید نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید. وقتی دوره ۲۴ ساعته تمام شد، می توانید تا روز بعدی غذای معمولی خود را شروع به خوردن کنید. علاوه بر کاهش وزن، تأثیر مثبتی بر متابولیسم شما داشته و سلامت قلب، عروق و موارد دیگر شما را تقویت میکند. استفاده از این روش یک یا دو بار در هفته برای دستیابی به نتایج دلخواه بی خطر است. اگرچه ممکن است این تکنیک، ساده تر از کاهش کالری روزانه به نظر برسد، اما ممکن است در روزهای روزه داری کاملاً گرسنه باشید. همچنین می تواند عوارض جانبی یا عوارض شدیدی را در افراد با شرایط سلامت خاص ایجاد کند.

همیشه باید قبل از رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را در مورد مزایا و خطرات فردی راهنمایی کنند. در این مقاله می‌خواهیم به طور کلی درباره این نوع رژیم صحبت می‌کنیم و به شما توضیح می‌دهیم که اگر یک روز غذا نخوریم چه می‌شود.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک نوع رژیم غذایی است که در آن، دوره‌های ناشتایی و غذا خوردن به طور متناوب تکرار می‌شود. در این رژیم غذایی، شما برای مدت مشخصی چیزی نخورده و سپس در بازه زمانی تعیین شده، می‌توانید غذا بخورید. هدف اصلی رژیم فستینگ متناوب، کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر است.

بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟

چند نوع رژیم فستینگ وجود دارد و بهترین نوع این رژیم، به عوامل مختلفی مثل سبک زندگی، اهداف سلامتی و شرایط جسمانی فرد بستگی دارد. بعضی از بهترین و محبوب‌ترین روش‌های فستینگ عبارتند از:

• رژیم فستینگ ۱۶/۸: در این روش، ۱۶ ساعت روزه گرفته و در ۸ ساعت باقی‌مانده غذا می‌خورید.
• رژیم ۵:۲: در این نوع رژیم فستینگ، ۲ روز در هفته به شدت کالری خود را حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود کرده و در ۵ روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورید.
• فستینگ ۲۴ ساعته: فستینگ ۲۴ ساعته به این صورت است که یک روز در میان به طور کامل روزه گرفته و روز بعد به طور معمول غذا می‌خورید.

آیا آشامیدن آب در طول فستینگ ۲۴ ساعته کمک می‌کند؟

بله قطعا، همیشه نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روزه بسیار مهم است. نوشیدن آب، به هیدراته نگه داشتن بدن، سم‌زدایی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. همچنین دتاکس واترها می‌توانند جایگزین خوبی برای آب باشند. دلیل ارجحیت نوشیدن دتاکس واتر چیست؟ دلیل آن، این است که بسیاری از دتاکس واترها، به خودی خود باعث کاهش وزن می‌شوند و مصرفشان در کنار رژیم فستینگ، علاوه بر مزایایی که برای بدن دارند، موجب شدت گرفتن روند کاهش وزن نیز خواهند شد.

پس فراموش نکنید که مهم است که در طول یک فست ۲۴ ساعته مقدار زیادی آب  بیش از هشت لیوان معمول خود  بنوشید. شما در این مدت هیچ آبی از مواد غذایی جذب نمی کنید و بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به سیستم گوارشی شما کمک می کند، دمای بدن را تنظیم می کند، به مفاصل و بافت های بدن کمک می کند و می تواند انرزی شما را نگه دارد.

مقدار آب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به سطح فعالیت شما نیز بستگی دارد. یک دستورالعمل قدیمی تر می گوید که به طور متوسط، مردان باید حدود ۱۵ لیوان آب و زنان باید حدود ۱۱ لیوان آب در روز بنوشند. در نهایت، تشنگی شما باید راهنمای شما در مورد مصرف آب باشد. افراد معمولا آب، انواع نوشدنی و دتاکس واترها را در ظروف درب‌دار شیشه‌ای تهیه و آماده می‌کنند. برخی از افراد، بخاطر فعالیت بیرون از خانه، نمی‌توانند از ظروف شیشه‌ای درب‌دار استفاده کنند. وزن و ایمنی حمل این ظروف شیشه‌ای سخت است. دتاکس واترها را می‌توانید در ظروف یکبار مصرف نوشیدنی نگهداری کرده و در طول روزه هر جایی که هستید، از آن‌ها استفاده کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟

میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ متناوب، در هر فرد متفاوت بوده و به عوامل مختلفی از جمله متابولیسم بدن، میزان فعالیت بدنی، نوع رژیم و مدت زمان انجام آن بستگی دارد. به طور کلی می‌توان گفت که در رژیم فستینگ با کاهش وزن قابل توجهی مواجه خواهید شد؛ اما نباید سر خود از این روش استفاده کنید. ابتدا باید ببینید که این روش برای شما مناسب است یا خیر؟ چرا که اگر این روش برای شما مناسب نباشد، یک کاهش وزن با عوارض را تجربه خواهید کرد. اما اگر جزو آن دسته از افرادی باشید که ممنوعیتی برای گرفتن این رژیم نداشته باشید، به راحتی می‌توانید رژیمی بگیرید که در مدت کوتاهی شما را به هدفی که دارید می‌رساند. با استفاده از این رژیم، بعد از مدت کوتاهی به وزن ایده‌آل خود خواهید رسید.

رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟

روزه‌داری متناوب برای چند دسته از افراد بسیار مناسب بوده و در کاهش وزن آن‌ها تأثیرگذار است:

1. افرادی که دنبال کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاهی هستند.
2. کسانی که به دنبال بهبود مقاومت به انسولین هستند.
3. افرادی که به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بعضی از انواع سرطان هستند.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

بعضی از افراد به دلیل عوارضی که ممکن است رژیم، در آن‌ها ایجاد کند؛ هیچ وجه نباید سمت رژیم فستینگ بروند.:

1. کودکان و نوجوانان به دلیل اینکه در سن رشد هستند.
2. زنان باردار چون ممکن است به جنین آسیب وارد شود.
3. زنان شیرده به دلیل اینکه ممکن است با کمبود شیر مواجه شوند.
4. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۱، اختلالات خوردن، بیماری‌های قلبی و برخی بیماری‌های گوارشی چون حتماً باید مواد مورد نیاز بدن آن‌ها تامین شود.
5. افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند؛ معمولاً نباید مدت زمان طولانی را گرسنه بمانند. همچنین، ممکن است خوردن داروها با معده خالی، برای معده ضرر داشته باشد و به این ترتیب، دنبال کردن رژیم برایشان سخت و طاقت‌فرسا شود.

بدون غذا چه مدت می‌توانیم زنده بمانیم؟

مدت زمانی که هر فرد بدون غذا می‌تواند زنده بماند به عوامل مختلفی مثل قدرت بدنی، سن، وزن، سلامت کلی، میزان آب بدن و دمای محیط بستگی دارد. انسان چند روز بدون آب خیلی زودتر از چند روز غذا نخوردن، جان خودش چرا از دست می‌دهد.

اگر ۲۴ ساعت چیزی نخوریم چه می‌شود؟

با ۲۴ ساعت غذا نخوردن، بدن شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن می‌کند و بعد از به سراغ سوزاندن چربی‌ها می‌رود. این فرآیند می‌تواند منجر به کاهش وزن، افزایش سطح کتون‌ها و بهبود حساسیت به انسولین شود. به طور کلی در این مدت چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

در هشت ساعت اول، بدن شما به هضم آخرین غذای دریافتی ادامه خواهد داد. بدن شما از گلوکز ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده میکند و به عملکرد خود ادامه خواهد داد، گویی به زودی دوباره غذا خواهید خورد. پس از هشت ساعت بدون غذا خوردن، بدن شما شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده برای انرژی خواهد کرد. بدن شما با استفاده از چربی ذخیره شده برای ایجاد انرژی در طول ۲۴ ساعت روزه داری ادامه خواهد داد. رژیم فستینگ اگر بیش از ۲۴ ساعت طول بکشد، ممکن است منجر به این شود که بدن شما شروع به تبدیل پروتئین های ذخیره شده به انرژی کند.

فواید و مزایای روزه‌داری متناوب چیست؟

رژیم ناشتایی ۲۴ ساعته دارای فواید و مزایای زیادی است. کاهش وزن، بهبود مقاومت به انسولین، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها، کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز از جمله فواید و مزایای رژیم فستینگ است.

در واقع می تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم فستینگ یک یا دو روز در هفته ممکن است راهی برای شما باشد تا در طول زمان کالری کمتری مصرف کنید. ممکن است انجام این کار ساده تر از کاهش تعداد مشخصی کالری در روز باشد. محدودیت انرژی ناشی از یک روزه ۲۴ ساعته نیز ممکن است به متابولیسم شما کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.

همانطور که اشاره کردیم این ماده می تواند به شما در مدیریت میزان کلسترول و قند خونتان کمک کند. روزه داری متناوب منظم ممکن است به بهبود چگونگی تجزیه منبع کلسترول و قند توسط بدن شما کمک کند. این تغییرات در متابولیسم شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

از طرفی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر کمک کند. یک روزه منظم ۲۴ ساعته ممکن است به کاهش سطح تری متیل آمین N – اکسید در طولانی مدت کمک کند سطوح بالای این ترکیب با بیماری عروق کرونر ارتباط دارد، بنابراین ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند.

عوارض جانبی روزه‌داری فستینگ

اگر یک روز غذا نخوریم چه می‌شود؟ همانطور که گفتیم رژیم فستینگ فواید زیادی دارد اما نمی‌توان از عوارض جانبی آن چشم پوشی کرد. گرسنگی و ضعف، سردرد، تحریک‌پذیری، یبوست، کاهش انرژی، اختلالات قاعدگی در زنان، از عوارض ناشی از ۲۴ ساعت غذا نخوردن است. این که چقدر با این عوارض روبرو شوید و این عوارض با چه شدتی در شما بروز کنند، تعیین می‌کند که این رژیم برایتان مناسب بوده یا نه.

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

در طول دوره‌های غذا خوردن در رژیم فستینگ، باید غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم است. اگر شاغل هستید و و زمان زیادی را خارج از خانه می‌گذارید می‌توانید با استفاده از ظروف یکبار مصرف این مواد غذایی را با خود همراه داشته باشید و در زمان مناسب مصرف کنید.

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فستینگ

در فستینگ ۲۴ ساعته خوردن بعضی از غذاها، مجاز و مصرف کردن برخی دیگر اصلا مجاز نیست. در ادامه غذاهای مجاز و غیر مجاز در دوران رژیم را معرفی خواهیم کرد.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و آووکادو و آجیل از جمله غذاهای مجاز و مغذی برای مصرف در زمان رژیم فستینگ است. اگر به دنبال یک نوشیدنی مفید هستید که خوردنش به تنهایی بتواند به لاغری هر چه بیشتر شما کمک کند، می‌توانید از نوشیدنی خوش طعم آلوئه ورا نیز استفاده کنید. البته که طرز تهیه نوشیدنی آلوئه ورا، در طعم نهایی‌اش بسیار تاثیر گذار است و باید آن را طبق دستور اصلی آماده کرد.

غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ

غذاهای فرآوری شده، قندهای مصنوعی، نوشابه‌های گازدار و الکل از غذاها و نوشیدنی‌های ممنوعه در زمان رژیم فستینگ هستند.

چند روز در هفته رژیم فستینگ بگیریم؟

همانطور که در بخش‌های قبل توضیح داده شد؛ تعداد روزهایی که در هفته روزه می‌گیرید به نوع رژیم فستینگ شما بستگی دارد. بعضی افراد ۲ روز در هفته، برخی دیگر یک روز در میان و بعضی دیگر ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرند. این تعداد روز و نوع روزه‌داری متناوب شما به قدرت بدنی خودتان بستگی دارد.

کاهش روند پیری با غذا نخوردن به مدت ۲۴ ساعت

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ متناوب ممکن است به کاهش روند پیری و افزایش طول عمر کمک کند. این اثر به دلیل کاهش التهاب، بهبود عملکرد میتوکندری و افزایش فعالیت ژن‌های مرتبط با طول عمر، می‌تواند رخ بدهد.

چگونه به روش درست غذا بخوریم؟

غذاهایی که فیبر بالایی دارند به بدن شما کمک می کنند تا مدت ها پس از خوردن احساس سیری کنید میوه ها و سبزیجات حاوی آب هستند و به بدن شما آب بیشتری می دهند در طول فست آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری بنوشید، اما در نظر داشته باشید که نوشیدنی های حاوی کافئین ممکن است باعث شوند که شما آب بیشتری را از دست بدهید. برای هر نوشیدنی کافئین دار یک فنجان آب اضافی بنوشید تا به تعادل مصرف خود کمک کنید.

پس از پایان فست به خوردن غذای سالم ادامه دهید و زمانی که وقت غذا خوردن دوباره فرا رسید، از پرخوری بپرهیزید. ممکن است بخواهید یک میان وعده کوچک داشته باشید یا زمانی که روزه تان تمام می شود یک غذای سبک بخورید تا به شما کمک کند به برنامه غذایی منظم خود بازگردید خوردن غذاهای سالم و خوش مزه قبل از فست به بدن شما کمک می کند تا این دوره ۲۴ ساعته را پشت سر بگذارد. برخی از غذاهایی که باید قبل از فست مصرف کنید عبارتند از:

• غذاهای غنی از پروتئین مانند کره بادام زمینی و لوبیا
• محصولات لبنی کم چرب مانند ماست کم چرب
• میوه و سبزی
• نشاسته غلات کامل

حرف آخر

همانطور که در این مقاله از گودپک استور گفته شد، رژیم فستینگ یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است. با این حال، قبل از شروع روزه‌داری متناوب بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و با توجه به ویژگی‌های جسمی و حتی روحی خود روزه‌داری متناوب را شروع کنید. پزشک شما می تواند در مورد فواید و خطرات فردی شما با شما صحبت کند و همچنین به شما توصیه کند که چگونه این نوع روزه را به روشی سالم و ایمن انجام دهید.